“Todo tiene sus maravillas,
incluso la oscuridad y el silencio,
y he aprendido, con cualquier estado en el que esté,
con ello estar en paz”.

Helen Keller

Gracias. Una de las palabras más usadas en español y capaz de ser expresada en prácticamente todos los idiomas. Un acto de cortesía, la línea final de una carta, un mantra de abundancia y prosperidad, el tema principal en libros de autoayuda, una oración para antes de consumir los alimentos… La gratitud está presente en nuestra cotidianidad y ha sido exaltada, desde los orígenes de la civilización, como una virtud digna de ser cultivada. Sin embargo, su disolución y trivialización en la rutina colectiva la han convertido en un concepto tan ubicuo y ramplón que ha perdido el reconocimiento de su efectividad para combatir uno de los grandes males de nuestra condición humana: la insatisfacción.

Solemos decir que “vivimos en tiempos convulsos”, pero quizás, nunca como hasta ahora, esa afirmación ha cobrado un sentido increíblemente válido. El mundo entero y las naciones por igual se enfrentan a un suceso histórico, por decir lo menos, sobrecogedor: la pandemia del COVID-19 y sus múltiples repercusiones, no solo en la salud de la población mundial, sino en lo económico, lo social y lo político. Un acontecimiento con impactos severos en lo público y lo privado. Este panorama desalentador es un terreno fértil para el surgimiento de emociones dañinas como el estrés, la infelicidad y el temor. Sentimientos cotidianos, sí, pero que durante una crisis como esta, tienden a exacerbarse. Aquí es donde entra el valor de la gratitud.

Más allá de las palabras llanas y los panfletos edulcorados que invitan a “dar las gracias” por doquier, sin entender a quién o cómo, diversos estudios sugieren que la gratitud no solo tiene un tremendo efecto antidepresivo, sino que, incluso, podría estar relacionada con el proceso evolutivo de nuestra especie.

Según un ensayo del Greater Good Science Center (GGSC) para la Universidad de California en Berkley, la gratitud no es, simplemente, un constructo social, sino que tiene “hondas raíces que están insertas en nuestro cerebro y nuestro ADN”, evidente en diversas especies animales donde los individuos se involucran en actividades de ‘altruismo recíproco’, es decir, conductas que un animal lleva a cabo para ayudar a otro y, a través de ello, a un nivel de instinto, reconocer que ese individuo puede devolver el favor después. Este deseo de “regresar la generosidad” es una expresión de gratitud, asegura el estudio, y ha permitido desarrollar empatía, reciprocidad y unión social en diversos ecosistemas y nos ha permitido prosperar como especie.

Por su parte, la comunidad especializada de Psychology Today asegura que el hecho de practicar la gratitud frena el uso de palabras que expresan emociones negativas y desvía la atención interna de emociones como el resentimiento o la envidia, minimizando la posibilidad de rumiar demasiado sobre ellas, un rasgo distintivo de la depresión.

El duelo por el encierro

“Es importante reconocer que, en este momento, la sociedad está en duelo. Duelo por no tener lo que tenía, duelo ante perder mi libertad de salir a la calle, duelo por la incertidumbre de lo que vendrá”, asegura la psicoterapeuta, especialista en tanatología, depresión y trastornos de personalidad, Gabriela Reyes Cancino.

Ni siquiera en las guerras mundiales del siglo pasado hubo este grado de aislamiento en la humanidad. Este nivel de desconexión del exterior y de contacto humano, que aunque necesario para mantenernos a salvo, detona múltiples factores de riesgo a nivel mental.

“Ante la pérdida y la incertidumbre, la emoción más común es el miedo, y todo lo que proviene del miedo, es una emoción que nos conecta con la parte más primitiva del cerebro. Entramos en un modo de supervivencia y en ese modo de supervivencia, las únicas tres alternativas son el ataque, la huida y la parálisis. Si nos quedamos en ese estado de reacción primitiva, jamás vamos a poder realizar estrategias de nada y menos nos va a importar qué sienten los demás, y ahí vienen las compras de pánico. Lo que sentimos es miedo, miedo al cambio, a quién sabe qué es lo que viene, a que el mundo no va a ser el mismo cuando esto termine”, anota Gabriela.

Frente a este temor, la psicoterapeuta determina que es importante implementar un concepto que recientemente comenzó a ganar popularidad y uso en redes sociales y blogs de psicología, pero que lleva años siendo estudiado por especialistas: la resiliencia.

“Cuando no puedes ir hacia afuera, es momento de ir hacia adentro, hacer lo que puedes con lo que tienes. Y si lo que tienes es un espacio cerrado, como ahora lo estamos viviendo, entonces fluye con los símbolos que te rodean y mitiga el miedo con el aquí y el ahora. Desconéctate de aquello que no puedes hacer ni cambiar y conéctate con lo que sí puedes”, declara. Y aquí, invoca una de las frases más célebres del neurólogo y psiquiatra austriaco Viktor Frankl: “'Cuando ya no podemos cambiar una situación, nos encontramos frente al desafío de cambiarnos a nosotros mismos'. Así lo dijo Frankl y él lo vivió en carne propia, vivió en un campo de concentración, sobrevivió, era judío. Su experiencia es muy valiosa”.

El impacto psicológico del aislamiento

El diario médico internacional The Lancet realizó en febrero pasado, un repaso por diversos reportes y bancos de datos recopilados de otras cuarentenas para establecer un panorama sobre el impacto psicológico del distanciamiento social, bajo la luz de la reciente pandemia. Desde las medidas de aislamiento impuestas en 1127 a los enfermos de lepra o la devastadora Peste Negra del Siglo XIV, hasta los recientes brotes de ébola en África o la expansión del SARS en Canadá a inicio de los dosmiles, la cuarentena ha sido un medio efectivo para detener la propagación de enfermedades potencialmente mortales. Sin embargo, sus consecuencias psicológicas también son relevantes.

Entre los estudios analizados por The Lancet, uno realizado en 2004 a personal médico que estuvo expuesto al SARS y luego fue puesto en cuarentena, halló que, inmediatamente después de haber terminado un periodo de aislamiento de 9 días, los involucrados reportaron significativamente más síntomas relacionados con el trastorno de estrés agudo como agotamiento, desapego social, ansiedad al tratar a pacientes con fiebre, irritabilidad, insomnio, poca concentración, poca capacidad para tomar decisiones, deterioro en su rendimiento y hasta consideraciones para renunciar a su trabajo.

Sin embargo, estas consecuencias psicológicas no son particulares ni exclusivas del staff médico. El aislamiento social de gente sana en sus casas supone también una repercusión importante en su estabilidad emocional. El presidente de la Asociación Psiquiátrica Mexicana, Bernardo Ng Solís, aseguró para Expansión que más del 32% de los mexicanos que se encuentran en aislamiento a causa de la pandemia del COVID-19 pueden desarrollar el “síndrome de cuarentena”, asociado con emociones perjudiciales como la ira, la confusión, el agotamiento y la tristeza. Múltiples medios internacionales como The New York Times, han reconocido también las implicaciones que impone la cuarentena en la salud mental de los individuos, haciendo énfasis en el rol que juegan las redes sociales en la ecuación al añadir un siguiente nivel de estrés: la presión social.

“En estas tres semanas me ha tocado, no solo recibir pacientes con frustración por el encierro, sino la frustración por no obtener resultados socialmente aceptables en 15 días”, comenta Gabriela. “El sentimiento es el de ‘todos están haciendo cosas productivas, menos yo. No me puedo organizar, veo todo lo que publican y yo no consigo nada. Me siento el más miserable’. Y eso tiene que ver con que una muy buena parte de lo que se nutre en las redes sociales es cómo debo ser visto. Deseo ser visto como alguien que está cumpliendo las expectativas de la sociedad aún en medio de una crisis global”.

Los individuos se sienten bombardeados, no solo por las noticias y las instrucciones de las autoridades, sino por los mensajes del deber ser que, de por sí, forman parte de nuestra cotidianidad: “El deber ser es la expectativa de otros, de los valores donde te encuentras insertado, que no necesariamente son los propios. Y entonces pensamos que en medio de esta crisis, debemos ser mejores personas, mejores ciudadanos, mejores profesionales. Quedamos sujetos a la validación de otros. Y todo eso termina por convertirse en una fuente de insatisfacción”, apunta la psicoterapeuta.

Satisfacción sí, compulsión no

Por supuesto que en medio de una crisis global de esta naturaleza, se detona una tremenda confrontación entre el querer y el deber. Quiero salir, pero no debo. Quiero dejar de preocuparme, pero debo informarme. Quiero que esto termine, pero no puedo controlarlo. Múltiples pensamientos, ideas y emociones se apilan en nuestra mente y la realidad se torna abrumadora. Sin embargo, Gabriela invita a no caer en extremos durante esta crisis y aplicar la resiliencia en situaciones que no podemos controlar.

“Hay que buscar fuentes de satisfacción, sí. Pero no caer en la compulsión. Tampoco en el victimismo y la culpabilidad. Victimismo es igual a parálisis, la víctima no logra nada. Tampoco el culpable. En cambio, ser responsable es aquel que elige lo que puede hacer con lo que tiene y sus consecuencias. Es dejar de ser eso a lo que yo llamo ‘el niño que nunca creció’ y que espera que su papá le resuelva todo. Llámese papá gobierno, papá sociedad, papá jefe. Es transitar de este deber ser donde no tengo capacidad convictiva para elegir lo que quiero, a la convicción de elegir lo que quiero con todo y sus consecuencias. Cuando algo nos saca de nuestro terreno conocido, lo natural es sentir miedo. Pero cuando buscas la certidumbre dentro de ti, es un terreno más estable. Y sí, se vuelve algo muy retador, necesitas tener un buen grado de aprecio, pero por eso, en situaciones de crisis, quienes sobreviven son quienes ejercen procesos de gratitud y empatía, de fuerza colaborativa”.

Gratitud: la cura para la insatisfacción

Pero, ¿qué es la gratitud realmente? ¿Es un valor? ¿Una emoción? ¿Un estado existencial? ¿Una conducta? ¿Una norma? ¿La palabra mágica que tu instructor de yoga insiste en que repitas para olvidarte del dolor que implica sostener una postura?

“La gratitud es un acto de apreciación”, determina Gabriela. Según el estudio del Greater Good Science Center, los sentimientos constantes de gratitud están asociados con elementos de bienestar: “un registro diario encontró que existen relaciones favorables entre los sentimientos cotidianos de gratitud y los sentimientos hedónicos y eudemónicos. Es decir, las sensaciones relacionadas son el placer y con la realización personal”.

«Se ha demostrado que las personas que conectan con la gratitud secretan más dopamina, serotonina y endorfina. Y la serotonina, en particular, es un estabilizador emocional. A nivel psicológico es un antidepresivo maravilloso».

Frente a todo lo expuesto, pareciera entonces imposible determinar una “solución” para resolver la apremiante incertidumbre que nace de la angustiante realidad que atravesamos, tanto en el exterior como en el encierro. En ese sentido, ejercer con conciencia y constancia actos de gratitud podrían auxiliar a aminorar los efectos negativos del encierro y el miedo.

“Se ha demostrado que las personas que conectan con la gratitud secretan más dopamina, serotonina y endorfina. Y la serotonina, en particular, es un estabilizador emocional. A nivel psicológico es un antidepresivo maravilloso”, asegura Gabriela.

¿Cómo llevar un diario de gratitud?

Una práctica efectiva para ejercer los pensamientos y sentimientos positivos son los llamados “diarios de gratitud”. Psychology Daily asegura que mantener un registro físico de gratitud, puede elevar la felicidad de las personas y un ánimo positivo en general. Sentir gratitud impulsa estos sentimientos benéficos, incluso cuando se cuentan con problemas mentales preexistentes.

Para lograrlo, no hace más falta que una pluma y una hoja de papel. Se puede comenzar con una carta y luego evolucionar a una libreta. Lo importante es que se vuelva una actividad persistente que demande nuestra atención. Comenzar puede ser complicado, ya que esperamos iniciar agradeciendo hechos extraordinarios o insólitos. Darse cuenta de que se puede agradecer desde lo más trivial y aparentemente insignificante, es difícil, pero es el comienzo. El blog del Greater Good Science Center asegura que se puede empezar agradeciendo desde “el rico sabor de un sándwich en el almuerzo” y que el propósito del ejercicio es recordar un buen evento, experiencia, persona o cosa que genere emociones positivas y cuya presencia o, en su caso, ausencia en nuestra vida, generaría un impacto. Agradecer lo que tenemos o lo que no hemos perdido.

Gabriela Reyes Cancino también hace énfasis en otros puntos importantes al momento de escribir un diario de gratitud: “Es vital hacerlo en primera persona. Estoy agradecido porque… Es decir, te tiene que conducir al aquí y ahora. Cuando agradezco en primera persona, el beneficio lo recibo yo. La especificidad de la gratitud me impacta a mí. No es como que 'agradezco que en China ya se recuperaron los enfermos o encontraron una vacuna'. Claro que es una buena noticia, pero la gratitud debe darse desde la apropiación, desde lo que nosotros asimilamos. Validar lo que nosotros sentimos. Eso es un factor crítico de éxito para el ejercicio. Agradece por algo que te esté impactando directamente, que tenga un efecto emocional real, no sobre factores etéreos”.

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Por supuesto, también es importante escribirlo a mano, de manera que la práctica demande la atención necesaria y penetre particularmente en la conciencia. Adicionalmente, se recomienda dedicar alrededor de 15 minutos a la actividad y hacerlo de una a tres veces por semana.

Gabriela añade que “el exceso de pasado, conduce a la depresión. El exceso de futuro, a la ansiedad. Hay hechos y los hechos no se pueden cambiar. El asunto del virus no cambia, es un hecho. Es un hecho que estamos en cuarentena, es un hecho que si salimos a las calles, todo está cerrado. Cuando te das permiso de aceptar los hechos, empiezas a reconocer lo que sí tienes y lo que puedes hacer con lo que tienes”.

Conoce más sobre los estudios científicos acerca de la gratitud y sus efectos positivos en este video del estudio de animación alemán Kurzgesagt: